「寝たきり」「要介護」にならない！しあわせな老後は、足の“貯筋”で決まる

寿命までに健康でいられない期間は男性８年、女性１２年。老後の「貯金」も大切ですが、高度化する医療に耐えうる身体も「貯筋」があってこそ！　健康に最期を迎える「貯筋」のための簡単エクササイズを、世界で活躍する健康運動指導士がお教えします！

【目次】筋力アップの効果
筋肉から分泌される万能ホルモン?マイオカイン

二次元コードで再生できる動画付き！
１．”貯筋”への第1歩　血管若返りストレッチ
1　足の関節ストレッチ
2　おしりのストレッチ
3　太もものストレッチ
4　股関節のストレッチ
5　大腿四頭筋のストレッチ
6　腕のストレッチ
7　腹式呼吸

２．貯筋のための”1分筋トレ”
1　スクワット
2　イス立ち上がり運動
3　片足立ち運動
4　つま先立ち運動
5　もも上げ運動
6　開脚運動
7　おなか凹ませ運動

３．チューブを使ったスロートレーニング＆レジスタンストレーニング
チューブを使ったスロートレーニング1　大腿四頭筋を鍛える運動　
チューブを使ったスロートレーニング2　大腿外側部（外転筋）を鍛える運動　
チューブを使ったスロートレーニング3　腸腰筋を鍛える運動　
チューブを使ったスロートレーニング4　下腿全体の筋肉を鍛える運動　
レジスタンストレーニング1　ブリッジ運動　

４．１分ラクラク”ながら体操”
【家事をしながらエクササイズ　朝バージョン】
1　洗顔しながらアキレス腱伸ばし
2　歯みがきしながら太もも伸ばし
3　化粧をしながら股関節伸ばし
4　朝食を作りながら，かかとの上げ下ろし
5　朝食を食べながら足上げキープ
6　洗濯物を干しながら，足の閉じ開き
7　掃除機をかけながら太もも伸ばし
家事をしながらエクササイズ　昼バージョン
1　昼食を作りながら，かかとの上げ下ろし
2　昼食を食べながら足上げキープ
3　食器洗いをしながら足をうしろへ
4　歯みがきをしながら太もも伸ばし
5　買い物をしながらウオーキング
6　レジ待ち，バス待ち，信号待ちのときに，太もも上げ下ろし
7　テレビを観ながら，ひじの曲げ伸ばし
8　洗濯物をたたみながら開脚ストレッチ
【家事をしながらエクササイズ　夕・晩バージョン】
1　夕食を作りながら，つま先上げ下ろし
2　食事をしながら足上げキープ
3　食器洗いをしながら腹式呼吸
4　入浴しながら足首回し
5　ドライヤーをかけながら体前屈
6　テレビを観ながら，足指グーパー
7　歯みがきをしながら体側伸ばし